【Polar 十六週心率訓練營】開始兩個月後的第二次實體課程
經過七個星期的大家分散各地的努力,
終於又再次在台大操場集合了。
今天的課程從一起暖身開始,接著會進行今天的課程:間歇訓練...
但因天氣不良、場地濕滑,丹丹教練決定改跑配速跑並注意大家的跑姿。
熱身從定點的動動關節,接著丹丹教練就帶著大家繞操場做動態熱身。
回到今天的課程說明:
大家按照21A-21B-21C-10A-10B的能力分組,來跑接下來的配速跑。
由丹丹教練帶領21A組起跑,用Z2的速度,繞台大校園2K的路線兩圈後回操場用Z3跑10圈400M。
總共8K(2K+2K+4K)的路線。
我的分組是21C,一開始跟著21C的夥伴一起跑,但看著錶,
發現大家好像一點一點的在加速,已經到了6分20秒的配速了,
教練給我的Z5配速是6分10秒,
怎麼樣也知道:超速啦~~~~
於是就自己慢慢放慢腳步,用七分速跟10A組一起跑。
跑了台大校園兩圈後回到操場,這時候雨已經越來越大、鞋子也已經濕透了
就這樣繼續用7分速跑,手錶上的數值已經無法退回Z3了,大概在Z3-Z4間徘徊。
從一開始看到攝影師還會比YA.....
到專心在跑步上....
跑到剩下我一個人在跑!!而且雨超級大的!!
帽沿都不斷滴水下來,衣服褲子也都濕透了...
真是感謝攝影師不離不棄陪我到最後一刻,還有拍到這種雨中慢跑的意境照。
大概平均7分速跑了8K多,心率落在Z3、Z4居多。
因為最後雨勢實在太大,大家跑完配速跑就換上乾的衣服聽丹丹教練講課了~
今天課程最主要要講解的就是接下來大家要自己實行的:間歇訓練
間歇訓練與之前我們執行過的200+200反覆跑不一樣,
反覆跑的目的是用9-9.5成的力量跑200公尺,但重點是要專心在維持正確地跑姿。
而間歇訓練則是要利用800M的Z5定速跑,來突破最大心率,有效的提升心肺能力。
教練特別說明:
雖然先前我有幫大家推估過配速,但這只是估計,(我的是6分10秒喔!)
請大家在本週的訓練中感受一下強度是否適合,
合理的狀況是前幾趟有些吃力、中間辛苦、最後幾趟要撐一下但並非相當痛苦,
心率一開始會在第二圈後來到Z5,之後會逐漸在開跑不久後就來到Z5。
有別於反覆跑,最大攝氧量間歇訓練中間就不可以休息太短,
建議強度:休息時間約為1:1或2:1,中間休息先緩跑一下,然後可停下來等時間到再出發沒問題。
也就是說間歇訓練會在800M中,把心跳拉到Z5,
然後只能有2-3分鐘的休息,就立刻要出發,不像反覆跑的休息,可以休息到好再出發。
目的就是要不斷突破心肺的最大極限,透過這樣子來提升心肺能力。
結束後大家忍不住討論,不知道到底今天沒有執行到課程是好還是不好呢?
但總之接下來大家只能自己在各地努力了!!!
有這樣的訓練營真的很不錯,有一起努力的夥伴、可以隨時討論。
也有運用POLAR FLOW這樣的平台跟教練一對一的討教,
這絕對是可以突破平常城市跑者自己矇著頭跑的困境的良好方法!!
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