Birdy跌倒少女奮鬥記

2016.1.10 (日)

【Polar 十六週心率訓練營】第三次實體課程－5000公尺測驗

．關於5000公尺測驗：

五千公尺是「速度耐力」的鍛鍊，可以同時訓練心肺耐力、配速感兩個方面的能力，

測出的5000公尺成績，也可以用來推估馬拉松比賽的成績、目標、規劃配速。

但如果自己測驗，可能會因為路況、心理因素...等，無法專心跑出一個好成績。

目前在台北田徑場，每個月都會舉辦免費的5000公尺挑戰賽，

這是台北市長跑協會的美意，

讓跑者可以在一個好的場地、有專業人員鳴槍計圈，來幫助跑者自主訓練。

參考資料:[光陰的故事] 北大五千測驗賽的前世今生

而這次呢～

距離我們"Polar 十六週心率訓練營"的正式比賽，還有兩週，

人稱跑步萬靈丹的丹丹教練，再次帶著我們同學們來到台大操場，

就要來進行賽前的一次5000公尺測驗，作為1/24渣打馬拉松配速的依據。

在正式測驗前，丹丹教練給了我們一個建議的跑法，

5000公尺，共為12.5圈400公尺的操場，心率建議如下：

我自己按照教練的指示，推估的實際配速如下：

0-2圈: 7分~6分半

2-7圈: 6分半

7-11.5圈: 提升至6分10秒

11.5-12圈: 衝刺在6分→5分多

估算大概的成績應該是：30分出頭，不太可能跑進30分，但不會落差太多。

再用同學小智分享的Mcmillan Running這個計算網站，

用我目前半馬的最佳成績，去估算我要達到的半馬目標，各里程的配速與時間：

5K成績為：32:24

順便一提我的10K PB目前是:01:08:20 (含吃喝了很爽的補給)

跟這個計算的差不多耶！！！好有趣！！！

所以心裡記著：32分這個數字，星期日就要來實際測試看看啦！！

這次教練不再帶我們一起熱身，我們都先提早到操場跑了15-20分鐘，

沒想到操場今天有公司行號在舉辦大型運動會，只能臨時改成跑校園；

不過跑校園也有個好處，畢竟我們到時候是要跑路跑，

路跑與跑操場，光是因為地板的差異，速度就會有落差，

(我自己通常跑操場跟跑河濱的配速可以差15秒、甚至30秒)

另一方面是...小小聲:

個人覺得跑校園5K感覺一下就跑完了，跑操場一直繞圈圈真的會讓人覺得還有很久...

所以教練特地站在地圖前面，講解今天的路線、課程說明，

基本上就改為跑校園兩圈，盡量減少轉彎，都選擇較大的直線跑，

萬一中間跑錯路...就自己加碼跑到5K再按停吧！

不同肌群的伸展

今天也請到跑步學堂的Vicent教練，來帶大家做不一樣的伸展。

才做沒多久，大家就做的腿痠痠，還沒開始跑就在哀哀叫，哈哈哈

做完伸展，排排站要準備起跑囉！！

讓人緊張的測驗就要開始了！！

好啦，只有我很緊張吧！

因為聚餐兩週沒跑步、又因為聚餐吃太多肚子痛了一個禮拜，已經三週都荒廢了

教練很貼心的．．．

讓我們按照分組反過來跑！最快的人跑最後！

雖然．．．他們一下就像風一樣的超越了我！！！

哈哈哈哈，望著大家離去的背影啊～～～

雖然一直告訴自己：就按自己的步調跑！

但一開始還是不小心跟著同伴們衝太快啦～～～～～～～～

用5分~6分的速度跑了快6百公尺！！！

這個錯誤的開始，也造成心率一去不復返．．．

雖然很努力想要慢下來把心跳降下來，但完全無法。

變成用意志力告訴自己撐完、跑個上氣不接下氣，

最後幾乎全程都是用Z5平均190左右的心跳跑完了5K。 

雖然是咬著牙用意志力跑，還是有每個階段微微的提升速度，

因為我的配速比大家都慢，所以可以一個人很專心的跑在最後面＜喂！

最後跑完的大家，還幫我們做了人形拱門！！太可愛了吧～

雖然跑得快升天了，看到這個＂終點＂，

還是忍不住大笑了　：Ｄ 

最終成績：5K 00:32:40

跟測驗前預估的目標：00:32:24，有些微落差，

但若是在操場測驗，理論上數字是會比今天跑得再快些，

所以要達32:24應該是沒有問題的。

再以今天測驗的數字用跑步機算機計算一下，推估半馬：2:31:42

也就是說，我是有機會跑到兩小半的！！

教練也用這次成績建議我，渣打馬那天：

起跑用7分10秒的配速下去跑，

過5公里評估一次，若覺得太吃力或太輕鬆就用每公里正負3-5秒的速度去調整，

維持到15公里再調整一次，直到最後衝刺。

比賽前最後兩週了，這兩週要好好維持身體狀態，

希望到正式比賽那天，可以跑出好的成績！！

其實不管怎樣按照這個戰略！破PB肯定沒問題的吧！！！：Ｄ