可喜可賀，跌倒少女入選了Polar 十六週心率訓練營 帶你突破跑步瓶頸
看看這個文案"突破跑步瓶頸"，正是跌倒少女所需要的專業課程！
其實這個活動的終旨是要教導我們這些都會業餘跑者，怎麼樣用科學化的訓練來提升自己的路跑表現。
(上圖) 香港馬拉松紀錄保持人-陳家豪 教練
(上圖) 運動筆記編輯 & 跑步學堂的-徐敦傑(Daniel Hsu) 教練
(上圖) 我拍POLAR-M400 / 運動筆記拍我拍POLAR-M400，哈哈 我拿到粉紅色：Ｄ
10/18(日)第一堂課是我們大家第一次見面，
請到香港馬拉松紀錄保持人-陳家豪 教練、與跑步學堂的-徐敦傑 教練，來跟我們說明關於本次的訓練課程與科學化訓練的重要。
所謂科學化的訓練，就是搭配測量工具、用心率數據、跑步數據來監測自己每次的體能表現。
而我們所需的工具就是：心率錶。
這次使用的就是芬蘭以心率監測起家的品牌POLAR-M400。
POLAR這個品牌的心率錶在健身房是很受歡迎的，老師、同學很多人都有。
最特殊的原因就是因為POLAR家的錶可以在訓練過程中直接看到你的"心率區間"。
(雖然我舊的小桃也有這個功能，但實際用了POLAR-M400後就發現還是POLAR的設計比較人性化，關於產品我會寫在另一篇說明)
何謂"心率區間"?
以下節錄：
1. 50%-59%HRR：恢復/緩和（Recovery）
2. 60-74%HRR：有氧耐力（Endurance）
3. 75%-82%HRR：馬拉松配速（Marathon Pace）
4. 83-88%HRR：乳酸耐力（Threshold）
5. 89-100%HRR：無氧耐力/攝氧能力（Anaerobic/VO2max）
這也是為什麼大家都會說有氧運動，你的心率要至少達到130以上但不要超過160才是在有氧狀態。
但130-160是個把大家都統一來看的簡單說法，每個人的年齡與體能都不同，當然每個人的區間是會有差異的。
專業選手，如：家豪教練、Daniel教練，跟我這種菜比八心率當然是完全不同的。
所以，第一堂課Daniel教練就是要帶我們大家找到自己的心率區間。
第一件事就是要找到自己的：最大心跳。
最常用的公式是：220-你的年齡；我如果用這樣的公式算，答案是：195。
但同樣年齡一定還是會因為體能而有不同，最大心率一定會有差異；
所以第一堂課是要我們用漸進-衝刺的方式，在衝刺底下找到最大心跳。
再用以下公式帶入，找到自己的區間：
所以教練在上課前幾天就要大家在一睡醒的時候，測量自己的安靜心跳。
這部分我測出來是69，先把這個數字記好。
(上圖) 值得紀念的大合照
接著在第一堂課的下午，飄著毛毛細雨～
大家就出發到操場測驗最大心跳啦！！
這測驗的方法如下：
PART 1：10分鐘暖身，維持手錶大概區間2-區間3的心率。
PART2：10分鐘後開始加速，維持手錶大概區間3慢慢加到區間4的心率，維持10分鐘。
PART3：最後跑400M*3，每一圈要比每一圈快，最後200M加速到MAX回終點。
而我在此測驗出的最大心跳是：200。
原本POLAR心率錶內建公式估算的數值是：189
所以我必須重新計算，把兩個數字帶入公式：
再把結果手動輸入到POLAR FLOW的平台，這樣以後的訓練才會是用專屬與我的區間來監測～！！
可以看到原本系統用最大心跳抓的區間（上圖），跟測驗後計算更精確的區間（下圖）。
落差非常多喔！！也因為如此，測驗當天，我光是走路就跳到Z2-Z3了！！
輕鬆跑九分速，就衝到第4區間了！！！
但其實，我用HRR算法，160bpm是在我的Z2沒錯喔～
另外，這次的十六週訓練，很重要的是利用POLAR FLOW平台，
讓我們可以線上與教練交流，教練可以直接看到我們每一次訓練的表現，直接給予回饋。
也可以知道我們是不是有從事其他活動，影響課程的表現。
(感覺赤裸裸...)
以上是教練針對我星期日跑測驗的回饋，所以我要做的調整是：手動調整手錶裡的區間、穩定配速。
第一次的課程，教練也說明了這次的訓練安排：
看上圖的曲線就可以知道教練把時間拉到１６週都是有原因的，
我們這些業餘跑者，之所以成績停滯不前，多半都是因為不了解如何安排自己的馬松訓練。
這是我第一次參與真正的馬拉松訓練，
希望可以透過這樣的課程，達到我給自己訂的目標－明年2月的賽事可以突破2"30'。
把握三原則：
不要亂比賽
不要偷加料
不要太緊張
循序漸進達到目標！！
小聲：但是在報名前，已經報了這個週末的南庄馬．．．
與教練討論，就是按照課表跑（剛好周日課表也是要跑長程），跑完剩下的就輕鬆慢慢來。
【Polar 十六週心率訓練營】
第一堂課：利用安靜心跳與最大心跳，找到未來自己使用的正確區間，成就達成～！！（灑花）
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